Gyakorlatok

Felkelés

Reggel csörög az óra (vagy a gyerek), és kelni kell, de nagyon nem akaródzik kibújni a jó meleg kalapból…
Ezt hivatott megkönnyíteni a következő gyakorlatsor:

Még ágyban fekve:

1. Agykapcsolók masszírozása, 1,5 perc
2. földkapcsolók tartása, 1 perc

Az ágyon ülve:

3. ásítás 5x
4. gondolati sapka, mindkét fülnél 5x


Már állva:

5. Szemnyolcas 10x-10x-10x
6. a vádli nyújtása, 3x
7. keresztbe mászás, szemkörzéssel, 5-5 szemkörzés

1. Agykapcsolók masszírozása, 1,5 perc

Egyik kezünk mutató-, és középső ujját a köldökünkre helyezzük (akár ruhán keresztül), másik kezünkkel a “Vese27” akupresszurás pontokat érintjük meg, majd elkezdjük a maszírozást.

2. földkapcsolók tartása, 1 perc

Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a szeméremcsontunk szélére, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az alsó ajkunk alá.

3. ásítás 5x

Erre szerintem mindenki képes leírás nélkül is, főleg így, reggel

4. gondolati sapka, mindkét fülnél 5x

végighúzogjuk (“kihajtogatjuk”) a fülszéleket a fül tetejétől a cimpákig. (A fül- és a kéz nagyságától függ, hogy hány pont meghúzásával jutunk el a fültetőtől a cimpákig. 1 gondolati sapkának egy tetőtől-cimpáig tartó menet számít.)

A fülcimpánkat hüvelyk, mutató- és középső ujjunk közé fogjuk, majd a fül legmagasabb pontjáról a cimpák felé haladva, a fülszéleket finoman kifelé húzzuk.

A gyakorlattal “bekapcsoljuk” a fülünket, ami segít, hogy a látómező által befogott 180 fokot, a hallás segítségével, kiterjesszük 360-ra.

5. Szemnyolcas, 10x bal kézzel, 10x jobb kézzel, 10x összetett tenyérrel = 30x nyolcas írás a levegőbe

kinyújtott kezünkkel, a kézmozgást a szemünkkel követve, fekvő nyolcasokat írunk (tulajdonképpen két, összeérő kört) a levegőbe. Előbb a bal, majd a jobb kézzel, azután a tenyereket összeillesztve, két kézzel.

Nem fontos, hogy minden ujjunk nyújtva legyen, az első időkben megkönnyíti a kézmogás követését, ha ökölbe szorítjuk a kezünket és csak a felnyújtott hüvelykujjunkat követjük.
Fontos:

A nyolcasokat mindig bal oldalt, föntről indíssuk!

Összeillesztett tenyérnél az ujjak maradjanak kinyújtva, ne kulcsolódjanak össze!

A fejet ne mozgassuk, csak a szemeket! Mivel az első időkben szokatlan lesz az agynak a mozgásforma, az egész fej elfordításával akarja majd követni a kézmozgát. Kezdjük először kisebb körökkel.

A gyakorlat hat közvetlenül a látásra, kitágul a látómező, de az izmok lazulása a gondolkodásra is kihatással van.

  1. a vádli nyújtása, 3x

    Egyik lábunkkal előrelépünk, úgy, hogy az behajlítva legyen, a másik pedig kinyújtva, úgy, hogy a sarkunk a földön maradjon, vádlink feszüljön meg.

    Ebben a helyzetben maradunk 2-3 légzés erejéig, miközben elől lévő lábunkat próbáljuk még jobban behajlítani., és érezzük, ahogy a hátsó láb vádlija egyre jobban feszül.

    Ezután váltsunk lábat és ismételjük meg a gyakorlatot.

    Ez számít egy menetnek, ezt kell 3x ismételni.

    Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes maradjon és a vádli ne a törzs előredőlésétől, hanem a másik láb behajlításától feszüljön meg!

    A lábfejek álljanak párhuzamosan, ha a hátsó lábfejet lefordítjuk,akkor a vádlinknak csak a egyk oldala fog nyúlni!

    A feladatot végezhetjük egy falnak, vagy széknek támaszkova is, így nem kell az egyensúlyra koncentrálni.


    7. keresztbe mászásszemkörzéssel, 5 szemkörzés jobbra, majd 5 balra

Ezt, nevétől eltérően állva csináljuk.
Felemeljük az együk térdünket, és ezzel egy időben enyhén elfordítjuk a törzsünket és ellentétes könyökünkkel megérintjük a térdet. Majd térdet- és kezet cserélünk.
A másik kezünk eközben nyújtva marad és megpróbáljuk minél jobban hátrahúzni.

Párszor ismételjük ezt a mozgássort és ha már automatikusan megy, vegyük hozzá a szemkörzést. Próbáljuk csak a szemet mozgatni, a fej maradjon mozdulatlan!
Ezzel a feladattal elősegítjük az agyféltekék integrációját, ami jótékony hatással van az egyensúlyérzékre, és a térbeli tájékozódásra.

megjegyzés: a keresztező mozgás végzése először nehezünkre fog esni, sok idő kell, hogy teljesen automatikussá váljon.
A mozgás és a szemkörzés jobb összekapcsolása érdekében jó, ha az elején valaki segít és tőlünk 1-2 méterre állva köröket rajzol a levegőbe. Ha nincs segítségünk, akkor jó módszer, hogy a kört “felosztjuk”, nem egy folyamatos szemmozgást végzünk, hanem lassan mozgatjuk a szemet balra föl, majd balra oldalra, majd balra le stb. egyre növeljük a sebességet és így pár alkalom után összeáll a folyamat.

Gyakorlatok -Alvás

A következő gyakorlatsor célja a nyugodt alvás biztosítása (bár éjszakánként rendszeresen felébredő kiskorúakkal nem sokat tud kezdeni.)

A feladatsor:

1. égkapcsolók tartása 1 perc

  1. Wayne Cook 1-2., 1-1 perc

  2. “Bagoly”, mindkét kézzel 2-2 teljes menet

  3. haslégzés 5x

  4. homlok-tarkó tarás

    1. égkapcsolók tartása, 1 perc,

    Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a farkcsontunkhoz, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az felső ajkunk fölé.

  5. Wayne Cook 1., 1 perc

    egy szék szélére ülünk, jobb lábunkra ráhelyezzük a balt, majd jobbkézzel a bal bokánkat, bal kezünkkel pedig a bal lábunk talpát fogjuk meg.

    ez a feladatt az észlelésünket erősíti, javítja a koponyalégzést és a gerincvelő- folyadék áramlását.

    Wayne Cook 2., 1 perc

    Bal lábunkat visszatesszük a talajra, majd két kezünk ujjait összeérinte, háztető formázunk.

    A feladat helyreállítja a légzés egyensúlyát.

    3. “Bagoly”, mindkét kézzel 2-2 teljes menet.

    1 teljes menet: bal kezünkkel megmarkoljuk a jobb vállunkat (megmarkoljuk és nemcsak rátesszük a tenyerünket!),, majd belégzéskor lassan jobb oldalra fordítjuk a fejünket, olyan hátra, ameddig, csak tudjuk.

    Belégzésnél középre fordítjuk a fejünket, kilégzésnél pedig balra.

    Ez egy menet. Ezt még egyszer megismételjük, majd kezet váltunk, tehát jobb kéz a bal vállra és kilégzésnél először balra fordítjuk a fejünket, belégzéskor középre, ismételt kilégzéskor jobbra.

    Ezután még egyszet megismételjük ezt a menetet is.

    Figyelem! fejfordításkor törekedjünk arra, hogy az egész fejünk, és a nyakunk is forduljon, ne csak a fej tetejével nézzünk hátra!

    4. Haslégzés,5x

    Lefekszünk, kezünket az alhasunrka helyezzük, majd lassan 5-ig számolva belélegezzük a levegőt a hasunkba, hogy az megemelkedjen. Ezután benttartjuk a levegőt, mialatt lassan 5-ig számolunk, majd lassan kilélegezzük, mialatt megint 5-ig számolunk.

    Ezt az egészet megismételjülk 5x

    5. Homlok-tarkó fogás.

    Ezt már az ágyban fekve csináljuk. Laza álkapocsal, szélesre tátott szájjal ásítunk 2-3x egy jó nagyot, majd jobb kezünket a homlokunkra, a balt pedig a tarkónkra helyezzük és így fekszünk , ameddig jól esik

    Szép álmokat!

Gyakorlatok a tudatos evéshez

A következő gyakorlatsor abban segít, hogy tudatosabban együnk, gyomrunk pedig könnyebben és hatékonyabban dolgozza fel a táplálékot.
Hatására kimarad az evés után olyan gyakran jelentkező fáradság
A gyakorlatsor alkalmas a fogyókúra támogatására is (helyettesíteni sajnos nem tudja…)

Feladatsor:
1. agykapcsolók maszírozása,1 perc
2. földkapcsolók tartása, fél perc
3. égkapcsolók tarása, fél perc
4. „Wayne Cook” 1-2., 1-1 perc
5. szemkörzés, 10x balkézzel, 10x jobbkézzel, 10x összetett kézzel
6. „keresztbe mászás” szemkörzéssel: 10 szemkörzés

1. agykapcsolók maszírozása, 1perc

Egyik kezünk mutató-, és középső ujját a köldökünkre helyezzük (akár ruhán keresztül), másik kezünkkel a “Vese27” akupresszurás pontokat érintjük meg, majd elkezdjük a maszírozást.

  1. földkapcsolók tartása, fél perc

    Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a szeméremcsontunk szélére, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az alsó ajkunk alá.

    3. égkapocsolók tartása, fél perc

    Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a farkcsontunkhoz, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az felső ajkunk fölé.

  1. Wayne Cook 1.-2., 1-1 perc

    Wayne Cook 1., 1 perc

Egy szék szélére ülünk, jobb lábunkra ráhelyezzük a balt, majd jobbkézzel a bal bokánkat, bal kezünkkel pedig a bal lábunk talpát fogjuk meg.
ez a feladatt az észlelésünket erősíti, javítja a koponyalégzést és a gerincvelő- folyadék áramlását.

Wayne Cook 2. , 1 perc

Bal lábunkat visszatesszük a talajra, majd két kezünk ujjait összeérinte, háztető formázunk.
A feladat helyreállítja a légzés egyensúlyát.

5. szemnyolcas, 10x bal kézzel, 10x jobb kézzel, 10x összetett tenyérrel = 30x nyolcas

kinyújtott kezünkkel, a kézmozgást a szemünkkel követve, fekvő nyolcasokat írunk (tulajdonképpen két, összeérő kört) a levegőbe. Előbb a bal, majd a jobb kézzel, azután a tenyereket összeillesztve, két kézzel.
Nem fontos, hogy minden ujjunk nyújtva legyen, az első időkben megkönnyíti a kézmogás követését, ha ökölbe szorítjuk a kezünket és csak a felnyújtott hüvelykujjunkat követjük.

Fontos:
A nyolcasokat mindig bal oldalt, föntről indíssuk!
Összeillesztett tenyérnél az ujjak maradjanak kinyújtva, ne kulcsolódjanak össze!
A fejet ne mozgassuk, csak a szemeket!

Mivel az első időkben szokatlan lesz az agynak a mozgásforma, az egész fej elfordításával akarja majd követni a kézmozgát. Kezdjük először kisebb körökkel.

A gyakorlat hat közvetlenül a látásra, kitágul a látómező, de az izmok lazulása a gondolkodásra is kihatással van.

6. “keresztbe mászás” szemkörzéssel. 5 szemkörzés jobbra, majd ugyanennyi balra.

Ezt, nevétől eltérően állva csináljuk.

Felemeljük az együk térdünket, és ezzel egy időben enyhén elfordítjuk a törzsünket és ellentétes könyökünkkel megérintjük a térdet. Majd térdet- és kezet cserélünk.A másik kezünk eközben nyújva marad és megpróbáljuk minnél jobban hátrahúzni.
Párszor ismételjük ezt a mozgássort és ha már automatikusan megy, vegyük hozzá a szemkörzést.

Próbáljuk csak a szemet mozgatni, a fej maradjon mozdulatlan!

Ezzel a feladattal elősegítjük az agyféltekék integrációját, ami jótékony hatással van az egyensúlyérzékre, és a térbeli tájékozódásra.megjegyzés: a keresztező mozgás végzése először nehezünkre fog esni, sok idő kell, hogy teljesen automatikussá váljon.

A mozgás és a szemkörzés jobb összekapcsolása érdekében jó, ha az elején valaki segít és tőlünk 1-2 méterre állva köröket rajzol a levegőbe. Ha nincs segítségünk, akkor jó módszer, hogy a kört “felosztjuk”, nem egy folyamatos szemmozgást végzünk, hanem lassan mozgatjuk a szemet balra föl, majd balra oldalra, majd balra le stb. egyre növeljük a sebességet és így pár alkalom után összeáll a folyamat.

Kávé helyett:

A gyakorlatsor célja, hogy gyorsan egy kis energiatöbblethez juthassunk, amikor elfáradunk.

Ennek megfelelően kevés időt, 3-4 percet vesz igénybe.

Igaz a kávéval ellentétben ezt nem lehet bárhol, nyilvános helyen “elfogyasztani”, de a gőzőlgő feketével ellentétben, ennek semmilyen mellékhatása nincs.

Fontos! A feladat elvégzése előtt-közben igyunk meg 3-5 dl vizet!

Feladatsor:

  1. agykapcsolók maszírozása, 1,5-2 perc

  2. a “földpontok” tartása, fél perc

  3. az “égpontok” tartása, fél perc

  4. karkörzés 50x

  5. “kerestbe mászás” 10x jobbkéz-balláb, 10x balkéz-jobbláb

  1. agykapcsolók maszírozása szemkörzéssel, 1,5-2 perc

Egyik kezünk mutató-, és középső ujját a köldökünkre helyezzük (akár ruhán keresztül), másik kezünkkel a “Vese27” akupresszurás pontokat érintjük meg, majd elkezdjük a maszírozást. Eközben a szemünkell köröket írunk le.

Ezzel a feladattal bekapcsoljuk mindkét agyféltekénket, és ráhangolódunk a munkára. A szemkörzés segíti az agyféltekék hatékony összekapcsolódását.

  1. földpontok tartása, fél perc

Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a szeméremcsontunk szélére, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az alsó ajkunk alá.

A földpontok segítenek, hogy “ne veszítsük el a talajt” a lábunk, alól, képesek legyünk összeszedetten gondolkodni.

  1. égpontok tartása, fél perc

Egyik kezünk mutató- és középső ujját helyezzük a farkcsontunkhoz, a másik kezünk mutató- és középső ujjával pedig az felső ajkunk fölé.

Növeli a konzentrációs kézséget, javítja az koponyalégzést.

  1. karkörzés 50x

Ügyeljünk, hogy mindig felfelé kezdjük a körzést, és ne lefelé, mert míg a felfelé indított körzés energiával tölt fel, adddig a lefelé indított, épp ellenkezőleg, energetikailag lekapcsol.

Ezzel a feladattal növeljük a határozotságunkat.Megjegyzés: ha elsőre nem tudjuk mint az 50 körzést egyszerre megcsinálni, kezdjük annyival, ammennyivel sikerül, és minden újabb gyakorlásnál 5-10zel emeljük az ismétlések számát, majd ha elértük az 50-et, és még mindig nehezünkre esik a feladat, akkor is érdemes 20-as egységekre bontani a feladatot és két egység között pár másodperces szünetet tartani.Az első időkben a vállakban gyakran izomláz alakul ki.

  1. “keresztbe mászás”, 10x jobbkéz-balláb, 10x balkéz-jobbláb

Ezt, nevétől eltérően állva csináljuk.Felemeljük az együk térdünket, és ezzel egy időben enyhén elfordítjuk a törzsünket és ellentétes könyökünkkel megérintjük a térdet. Majd térdet- és kezet cserélünk.A másik kezünk eközben nyújva marad és megpróbáljuk minnél jobban hátrahúzni.

Ezzel a feladattal elősegítjük az agyféltekék integrációját, ami jótékony hatással van az egyensúlyérzékre, és a térbeli tájékozódásra.

megjegyzés: a keresztező mozgás végzése először nehezünkre fog esni, sok idő kell, hogy teljesen automatikussá váljon.


Gyereknevelés

A gyerekek (különösen a 6 év alattiak) viselkedésükkel gyakran a felnőttre reagálnak, ezért ha befolyásolni akarjuk őket, célravezető a saját személyiségünket is fejleszteni.

A gyakorlatoktól (sajnos) nem fogunk gyerekneveléssel kapcsolatos kérdéseinkre választ kapni. A feladatsor célja, hogy növeljük határoztottságunkat, javuljon az észlelésünk és ruglamasabban tudjunk dolgokat kezelni.
A gyakorlatsor rövid (kb 7-10 perc), ami a napi kétszeri ismétlés mellett sem jelent többet 15-20 percnél. Elkezdése előtt érdemes elolvasni a “Kineziológia 3. Gyakorlatok-Bevezetés”c. bejegyzést.

a feladatsor:

  1. az agykapcsolók maszírozása, szemkörzéssel, 1-1,5 perc

  2. gondolati sapka 5x

  3. karközrzés 50-100x (a megadott tartományom belül tetszőleges

ismétlésszámmal)

  1. szemnyolcasok 10x, mindhárom változatot

  2. lábizom nyújtása, 3x

  1. az agykapcsolók maszírozása, szemkörzéssel. 1-1,5pecig

Egyik kezünk mutató-, és középső ujját a köldökünkre helyezzük (akár ruhán keresztül), másik kezünkkel a “Vese27” akupresszurás pontokat érintjük meg, majd elkezdjük a maszírozást. Eközben a szemünkell köröket írunk le.

Ezzel a feladattal bekapcsoljuk mindkét agyféltekénket, és ráhangolódunk a munkára. A szemkörzés segíti az agyféltekék hatékony összekapcsolódását.

Megjegyzés: a köldök nagyon érzékeny lehet, ilyenkor csak finoman, ruhán keresztül maszírozzuk, de mindenképpen maszírozzuk. A kineziológiában nagyon elterjed, hogy maszírozás helyett azt javasolják, hogy tenyerünket helyezzük a köldökünkre és tartsuk ott mozdulatlanul. Én ezt nem tartom jónak, mert nagyon csökkenti a feladat hatásfokát.

  1. gondolati sapka, 5ször egymás után végighuzogatni a fülszéleket a fül tetejétől a cimpákig. (A fül- és a kéz nagyságától függ, hogy hány pont meghúzásával jutunk el a fültetőtől a cimpákig. 1 gondolati sapkának egy tetőtől-cimpáig tartó menet számít.)

    A fülcimpánkat hüvelyk, mutató- és középsőujjunk közé fogjuk, majd a fül legmagasabb pontjáról a cimpák felé haladva, a fülszéleket finoman kifelé húzzuk.

A gyakorlattal “bekapcsoljuk” a fülünket, ami segít, hogy a látómező által befogott 180 fokot, a hallás segítségével, kiterjesszük 360-ra. Segít, hogy a környezeti zajokat jobban felfogjuk.

Saját tapasztalat: amióta rendszeres “be van kapcsolva” a fülem, jobbam észelem a hangokat és magamat is, amikor a gyerekekre rászólok, egyre ritkábban emelem fel a hangomat, mégis hallgatnak rám.

  1. karkörzés, 50-100 darab
    Mindig felfelé kezdjük a körzést és ne lefelé, mert míg a felfelé indított körzés energiával tölt fel, adddig a lefelé indított, épp ellenkezőleg, energetikailag lekapcsol.

Ezzel a feladattal növeljük a határozotságunkat.

Megjegyzés: ha elsőre nem tudjuk mind a 50-100 körzést egyszerre megcsinálni, kezdjük annyival, ammennyivel sikerül és minden újabb gyakorlásnál 5-10zel emeljük az ismétlések számát, majd ha elértük a 50-et, és még mindi nehezünkre esik a feladat, akkor is érdemes 20-as egységekre bontani a feladatot és két egység között pár másodperces szünetet tartani.Az első időkben a vállakban gyakran izomláz alakul ki.

Személyes tapasztalat: hónapokon keresztül rendszeresen, napi 50-60 karkörzést csináltam, azóta sokkal könnyebben modnok “nem”-et nemcsak a gyerekeknek, de más embereknek is.

  1. szemnyolcas, 10x bal kézzel, 10x jobb kézzel, 10x összetett tenyérrel = 30x nyolcas írás a levegőbe

    kinyújtott kezünkkel, a kézmozgást a szemünkkel követve, fekvő nyolcasokat írunk (tulajdonképpen két, összeérő kört) a levegőbe. Előbb a bal, majd a jobb kézzel, azután a tenyereket összeillesztve, két kézzel.

Nem fontos, hogy minden ujjunk nyújtva legyen, az első időkben megkönnyíti a kézmogás követését, ha ökölbe szorítjuk a kezünket és csak a felnyújtott hüvelykujjunkat követjük.
Fontos:

A nyolcasokat mindig bal oldalt, föntről indíssuk!

Összeillesztett tenyérnél az ujjak maradjanak kinyújtva, ne kulcsolódjanak össze!

A fejet ne mozgassuk, csak a szemeket! Mivel az első időkben szokatlan lesz az agynak a mozgásforma, az egész fej elfordításával akarja majd követni a kézmozgát. Kezdjük először kisebb körökkel.

A gyakorlat hat közvetlenül a látásra, kitágul a látómező, de az izmok lazulása a gondolkodásra is kihatással van.

  1. lábnyújtás, 3szor

    Tegyük keresztbe a lábunkat, úgy, hogy a lábak szélei érintsék egymást, ujjaink pedig, lehetőség szerint, egy magasságban legyenek. Lélegezzünk be és emeljük fel a kezünket. Kilégzés közben hajoljuk előrre és apró, rugodzó mozdulatokkal (mintha a kezünkkel valamit vissza akarnánk nyomni a földbe) fordítsuk a törzsünket egyik irányból a másikba (mindegy, hogy jobblról balra, vagy balról jobbra), majd egyenesedjük fel, cseréljünk lábat és ismételjük meg a gyakorlatott. Akkor csináljuk jól a gyakorlatot, ha a térdhajlat környékén enyhe feszülést érzünk.

Egy ilyen sorozat számít 1-nek.

A feladat egyrészt az egyensúlyérzéket növeli, a légzést egynesúlyozza ki,

ezzel segíti a sporttevékenységek végzését (pl gyerek után futkosás…), valamint segít, hogy szóban könnyebben, és hatékonyan fejezzük ki magunkat.